Nó rất phổ biến đối với các ngôi sao kinh doanh trên thế giới và phụ nữ bình thường. chế độ ăn keto. Ít người biết rằng ban đầu, vào thế kỷ 20, nó được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em. Một lát sau, các bác sĩ đã có thể chứng minh rằng bằng cách tuân thủ chế độ ăn keto, bạn có thể giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Hiện nay phương pháp giảm cân này là một trong những phương pháp hiệu quả và an toàn nhất cho sức khỏe.
chế độ ăn keto là gì
chế độ ăn keto có tên gọi khác: có tính chất ketogen. Bản chất của nó là đạt được vận may trạng thái xeton, tức là quá trình sản sinh ra thể keto mang năng lượng khi thiếu glucose trong máu. Nói một cách đơn giản, một phong cách ăn kiêng được hình thành trong đó giảm lượng đường, buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ chất béo dự trữ.
Ăn sôcôla giúp cải thiện khả năng tinh thần và thể chất. Nhưng chứa đựng trong đó carbohydrate đơn giản không chỉ làm tăng nồng độ glucose, có thể gây ra bệnh tiểu đường mà còn góp phần gây ra bệnh tiểu đường. lắng đọng chất béo trên các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nếu chúng không được cung cấp thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ nguồn dự trữ của chính mình, tích cực hấp thụ chất béo.
Xeton được gan sản xuất từ chất béo dự trữ và rất quan trọng đối với cơ thể. Một tình trạng tương tự được quan sát thấy khi từ chối hoàn toàn thức ăn. Nhưng nếu nhịn ăn gây nguy hiểm cho sức khỏe và tính mạng thì chế độ ăn keto lại có ích cho bệnh béo phì. Với nó, cơ thể nhận được các chất cần thiết để hoạt động đầy đủ.
Nguyên tắc cơ bản
Chế độ ăn keto liên quan đến việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản và hầu hết các loại phức tạp. Nhưng đồng thời, lượng chất béo tiêu thụ cũng tăng lên.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ketogenic:
- hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate tiêu thụ;
- giảm lượng đường, muối và tinh bột tiêu thụ;
- hoạt động thể chất vừa phải;
- tuân thủ chế độ uống rượu;
- tỷ lệ chất béo tiêu thụ ít nhất là 60%;
- nên có lượng chất béo gấp 2 lần protein;
- dần dần vào và ra khỏi chế độ ăn kiêng.
Để giảm cân, bạn có thể tiêu thụ không quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Trọng tâm chính là thực phẩm béo, với protein ở vị trí thứ hai.
Điều rất quan trọng là duy trì chế độ uống rượu. Nếu đối với một người bình thường, 2 lít chất lỏng mỗi ngày là đủ thì với chế độ ăn keto, thể tích của nó sẽ tăng lên 3-4 lít. Và 80% so với định mức đây là nước tinh khiết, tĩnh lặng.
Các loại chế độ ăn keto chính
Có một số biến thể của chế độ ăn ketogen. Nó có thể bao gồm 1 ngày nạp carbohydrate hoặc ngược lại, hạn chế nghiêm ngặt chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là các loại chế độ ăn keto chính:
- Tiêu chuẩn. Đây là cách giảm cân phổ biến nhất, đồng nghĩa với việc loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate. Điều đáng lưu ý là bạn không thể loại trừ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình! Thích hợp cho những người có lối sống ít vận động.
- Mục tiêu. Thích hợp cho những người có lối sống năng động và những người đang nỗ lực tăng cơ. Kiểu ăn kiêng này cho phép tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện. Điều quan trọng là không nên ăn thực phẩm chứa carbohydrate một cách vô tâm mà phải xác định tiêu chuẩn cá nhân để có được sức khỏe, tâm trạng tốt và khả năng thể chất tốt hơn.
- Theo chu kỳ. Chế độ xem này chế độ ăn keto cho phép bạn nạp carbohydrate mỗi tuần một lần. Trong thời gian này, lượng glycogen trong mô cơ được bổ sung. Thích hợp cho người tập thể hình và những người khó từ bỏ carbohydrate.
Ưu điểm của chế độ ăn keto
Dấu hiệu cho chế độ ăn keto là trọng lượng cơ thể dư thừa. Cân nặng giảm khá nhanh trong một tuần, bạn có thể giảm tới 6 kg và giảm kích thước vòng eo và hông. Việc tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng cho người bị động kinh cũng rất hữu ích nhưng chỉ theo khuyến nghị của bác sĩ điều trị.
Các lợi ích khác bao gồm:
- giảm cảm giác thèm ăn;
- năng lượng;
- bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Phụ nữ thích chế độ ăn kiêng này vì không có hạn chế nào đối với nhiều loại thực phẩm yêu thích của họ. Vì vậy, bạn không cần phải từ bỏ thịt gà có da, xúc xích và thịt lợn.
Nhược điểm của chế độ ăn keto
Nhưng chế độ ăn keto cũng có những nhược điểm:
- dinh dưỡng trở nên mất cân bằng nên phải đi khám sức khỏe định kỳ;
- Mùi khó chịu của axeton có thể xuất hiện từ miệng, mồ hôi và nước tiểu - đây là tình trạng bình thường trong chế độ ăn keto;
- vấn đề về đường ruột có thể xảy ra do tiêu thụ một lượng nhỏ trái cây và rau quả.
Khó có thể dung nạp chế độ ăn kiêng trong tuần đầu tiên khi chế độ ăn thay đổi. Căng thẳng có thể xảy ra với những người hảo ngọt. Trong trường hợp này, bạn không nên tuân thủ chế độ ăn keto nghiêm ngặt. Bạn cần dành một ngày một tuần để nạp carbohydrate.
Làm thế nào để bắt đầu để không bỏ cuộc
Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn keto là sự chuyển đổi suôn sẻ. Cần thiết để làm quen với chế độ ăn mới và tránh căng thẳng cho cơ thể. Để vào trạng thái ketosis, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- Đừng từ bỏ carbohydrate ngay lập tức. Bắt đầu dần dần, giảm số lượng hàng ngày. Ngay khi bạn đạt đến mức 50 gram, bạn có thể coi chế độ ăn kiêng đã bắt đầu.
- Tạo thói quen uống nhiều rượu. Hãy nhớ uống hai ly vào buổi sáng và 30 phút trước mỗi bữa ăn. Một giờ sau khi ăn, thêm hai ly nữa. Và giữa các bữa ăn, uống thêm khoảng 10 ly nước lọc. Định mức của bạn là 4 lít mỗi ngày
- Muối thức ăn của bạn ít hơn. Hãy rèn luyện bản thân trước để muối nhẹ thức ăn của bạn, hoặc tốt hơn là tránh nó hoàn toàn. Nhưng bạn có thể sử dụng gia vị mà không cần chất điều vị.
- Tránh uống rượu. Bạn chỉ có thể uống đồ uống có cồn với số lượng nhỏ vào những ngày nạp. Hãy nhớ rằng chỉ cần 1 ly bia sẽ phủ nhận toàn bộ công đoạn bạn đã hoàn thành.
Chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng trong khoảng một tuần. Đừng bắt đầu ngày mai bằng việc từ bỏ carbohydrate ngay lập tức. Việc nhập cảnh phải diễn ra suôn sẻ để cơ thể không bị căng thẳng.
Sản phẩm ăn kiêng Keto
Chế độ ăn keto nên bao gồm các loại thực phẩm sau:
- Thịt. Sản phẩm chính. Ưu tiên cho thịt gà và thịt bò tự làm. Bạn thậm chí có thể ăn thịt lợn, nhưng tốt nhất là không có mỡ lợn.
- Cá. Một sản phẩm quan trọng giúp bão hòa cơ thể bằng các axit amin và vitamin. Bạn có thể ăn bất kỳ loại cá nào, nhưng không nên chiên để không làm tăng mức cholesterol.
- hải sản. Chúng được cơ thể hấp thụ tốt, mang lại cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
- Trứng. Sản phẩm này rất giàu khoáng chất và vitamin và cũng là một nguồn protein. Hãy chắc chắn bao gồm thịt gà luộc hoặc trứng cút từ gia cầm trong chế độ ăn uống của bạn.
- Sản phẩm sữa lên men. Giàu protein và canxi, cải thiện tiêu hóa và bình thường hóa phân. Chọn các loại phô mai và kefir ít béo.
- Quả hạch. Chúng có thể được tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
- Trà, cà phê.Không làm ngọt đồ uống hoặc thêm sữa.
- Trái cây và rau quả. Số lượng của họ có hạn. Khoai tây, chuối, nho và các loại trái cây ngọt khác bị loại trừ hoàn toàn. Không thường xuyên bạn có thể ăn bưởi và táo, nhưng các loại rau bao gồm bí xanh, dưa chuột, cà chua và hành tây.
- nấm. Một sản phẩm rất tốt cho sức khỏe giúp đốt cháy chất béo.
Sản phẩm bị cấm hoàn toàn:
- bất kỳ loại ngũ cốc nào;
- sản phẩm bánh kẹo và bánh mì;
- đường;
- cây họ đậu;
- ngô;
- đồ uống có ga.
Thực đơn mẫu
| ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bữa tối |
1 |
Salad dưa chuột, 2 quả trứng luộc | Bò nướng giấy bạc, trà đen | Bánh phô mai nướng | Cá luộc, chè |
| 2 | Souffle cá, bánh mì nướng phô mai | Thịt gà băm nhỏ, bí xanh hầm | quả hạch | Thịt gà hầm, kefir |
| 3 | 3 quả trứng luộc, bưởi | Thổ Nhĩ Kỳ với nấm và thảo mộc | quả bơ | Soufflé cá, trà xanh |
| 4 | Trứng tráng sữa đông, cà phê | Thịt bò Stroganoff, Ratatouille | Phô mai ít béo, kefir | Thổ Nhĩ Kỳ sốt cà chua, xà lách, trà |
| 5 | Trứng tráng đậu xanh | Đùi gà nướng gia vị, salad dưa chuột và bắp cải | Bánh mì nướng với phô mai | Nước luộc gà với thịt |
| 6 | Bánh phô mai nướng, kefir | Salad Caesar, miếng thịt luộc | quả hạch | Cá hầm, chè |
| 7 | Táo xanh, 3 quả trứng luộc, sữa chua tự nhiên | Thịt với nước sốt và bí xanh | quả bơ | Cá nướng |
Bạn có thể ăn xúc xích luộc vào bữa trưa; salad sẽ bổ sung cho sản phẩm thịt này. Nhưng bạn cần chọn xúc xích chất lượng cao và tốt hơn hết là bạn nên tự nấu chúng với lượng muối tối thiểu.
Thời lượng
Thời gian của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:
- 7 ngày là khoảng thời gian tối thiểu để bạn giảm cân từ 4 - 6 kg;
- 14 ngày – trong thời gian này bạn có thể giảm tới 8 kg;
- 1 tháng là khoảng thời gian tối ưu cho phép bạn giảm tới 10 kg mà không gây hại cho sức khỏe;
- 3 tháng là thời gian tối đa được tính cho những người muốn giảm 15 – 20 kg.
Kết quả của chế độ ăn keto
Kết quả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể và số lượng trọng lượng dư thừa. Càng nhiều thì kết quả càng tốt. Đồng thời, chế độ ăn kiêng không dẫn đến kiệt sức. Và nếu phụ nữ không thừa cân thì có thể giảm cân tối đa 1-2 kg.
Nhưng những người béo phì lại phản ứng tích cực với chế độ ăn keto. Họ lưu ý rằng có thể giảm tới 20 kg trong một tháng. Khối lượng giảm đáng kể và sức khỏe tổng thể được cải thiện. Trong quá trình ăn kiêng, nhu cầu ăn đồ ngọt giảm đi, cảm giác thèm ăn trở nên vừa phải.
Sản phẩm dinh dưỡng thể thao cho chế độ ăn keto
Để duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe trong chế độ ăn keto, bạn nên tiêu thụ các chất bổ sung như Omega 3 và Omega 3-6-9, Axit amin và BCAA.